Kadenz

Schrittfrequenz beim Joggen und Laufen: Welche Kadenz ist sinnvoll?

Wie meistens bei solchen Fragen gibt es auch hier keine einfache, eindeutige und für alle und immer gültige Antwort. Zu viele Faktoren und Aspekte spielen eine Rolle: Beinlänge, Gewicht, Fußaufsatz, Schuhwerk, Trainingszustand, Trainingsziele… und diese Aufzählung ist sicher nicht vollständig.

Die meisten Jogger:innen und Läufer:innen, die im Alltag an mir vorbei joggen oder laufen, sind in einer relativ langsamen Schrittfrequenz unterwegs, meist um die 150 Schritte pro Minute. Das Gleiche zeigt sich bei den Läufer:innen, die zur Laufstiloptimierung oder zur Linderung der Läuferbeschwerden zu mir ins eine Laufanalyse und ein Laufcoaching kommen.

In meiner praktischen Erfahrung hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Kadenz meist ein wichtiges Schlüsselelement zur Verbesserung der Situation ist. Irgendwann wollte ich dann wissen, ob das auch aus dem Blickwinkel der Physik sinnvoll ist. Mit einem Physiker-Freund entstanden dann oben abfotografierte Grobüberlegungen, die zeigen, dass eine höhere Kadenz und damit kleinere Schritte in einer einfachen mechanischen Sichtweise deutlich energiesparend sind. Auch wenn sich das anfangs bei der Umstellung vielleicht nicht so anfühlt. Schön fand ich dann auch, dass ich ein paar Studien mit Läufer:innen finden konnte, die in vivo Ähnliches messen konnten.

Betrachtet man die Laufbewegung vom Blickwinkel der Faszien aus, ist eine höhere Schrittfrequenz ebenfalls sinnvoll. Um von der elastischen Speicherfähigkeit und dem Rebound der Faszien zu profitieren braucht es eine gewisse Frequenz. Das lässt sich einfach ausprobieren: Spring auf der Stelle ein wenig in die Höhe, lande, beuge die Knie, warte einen Moment und wiederhole das mehrmals. Du wirst wahrscheinlich bald deine Muskeln merken und es etwas anstrengend finden. Hüpfst du hingegen wie ein Flummi schnell und federnd mit fast gestreckten Knien, ohne Pause zwischen den Sprüngen, ist es muskulär viel weniger anstrengend, weil deine Faszien die Energie speichern und wieder abgeben.

Profis mit Bestzeiten laufen meist mit einer hohen Kadenz von 180+ Schritten pro Minute, es gibt aber auch Studien zu Ultradistanzen, die sehr große Unterschiede in den Schrittfrequenzen beobachten.

Fazit: die eine richtige Kadenz gibt es nicht. Ich empfehle meist eine etwas höhere Kadenz, aber was genau die beste ist, muss individuell herausgefunden werden.

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